Kapan Waktu Paling Tepat Berjemur?
Rudi Hartono, S.Pd., M.Si.
Berjemur di bawah sinar matahari adalah aktivitas sederhana yang membawa manfaat besar bagi kesehatan. Sinar matahari membantu tubuh manusia memproduksi vitamin D, yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan melindungi dari berbagai penyakit kronis. Namun, waktu berjemur yang tepat menjadi faktor penentu agar manfaat sinar matahari dapat dioptimalkan tanpa menimbulkan risiko bagi kesehatan kulit. Dalam artikel ini, kita akan membahas secara mendalam waktu berjemur pada pagi dan sore hari.
Sintesis Vitamin D dan Peran Sinar Ultraviolet
Sinar matahari memancarkan tiga jenis sinar ultraviolet (UV): UVA, UVB, dan UVC. Di antara ketiganya, sinar UVB adalah komponen yang paling berperan dalam proses sintesis vitamin D. Ketika sinar UVB mengenai kulit, senyawa 7-dehidrokolesterol yang terdapat di lapisan epidermis menyerap energi dari sinar tersebut. Energi ini memicu reaksi kimia yang mengubah 7-dehidrokolesterol menjadi prekursor vitamin D3 (kolekalsiferol). Selanjutnya, vitamin D3 akan mengalami aktivasi di hati dan ginjal untuk menjadi kalsitriol, bentuk aktif vitamin D yang penting untuk metabolisme kalsium dan fosfor.
Namun, proses ini dipengaruhi oleh intensitas sinar UVB yang sampai ke permukaan bumi. Intensitas ini bervariasi sesuai dengan waktu, musim, lokasi geografis, serta jenis kulit seseorang. Oleh karena itu, menentukan waktu berjemur yang optimal, baik pagi maupun sore, sangat penting untuk memaksimalkan manfaat sinar matahari.
Berjemur di Pagi Hari
Pagi hari, terutama antara pukul 07.00 hingga 09.00, dianggap sebagai waktu terbaik untuk berjemur. Pada masa ini, intensitas sinar UVB sudah cukup untuk merangsang produksi vitamin D tanpa menimbulkan risiko tinggi terhadap kerusakan kulit. Selain itu, radiasi ultraviolet A (UVA) yang lebih berbahaya bagi kulit karena dapat menembus lapisan dermis dan menyebabkan kerusakan DNA—masih dalam tingkat yang relatif rendah.
Secara kimia, proses sintesis vitamin D di pagi hari berlangsung lebih efisien, karena kulit belum terpapar stres oksidatif yang berlebihan. Pada waktu ini, suhu udara juga lebih sejuk, sehingga tubuh lebih nyaman untuk melakukan aktivitas di luar ruangan. Di pagi hari, radikal bebas yang terbentuk akibat paparan sinar UV cenderung lebih sedikit, sehingga risiko kerusakan sel lebih kecil.
Berjemur di Sore Hari
Jika Anda tidak sempat berjemur di pagi hari, sore hari juga bisa menjadi alternatif, terutama pada pukul 15.30 hingga 17.00. Pada jam-jam ini, intensitas sinar UVB mulai menurun, sehingga risiko paparan berlebih dapat diminimalkan. Meskipun produksi vitamin D tidak seefisien di pagi hari, waktu sore tetap bermanfaat untuk mendapatkan paparan sinar matahari yang sehat.
Namun, ada hal penting yang perlu diperhatikan. Pada sore hari, komponen sinar UVA cenderung lebih dominan dibandingkan UVB. UVA memiliki panjang gelombang lebih panjang, yang mampu menembus lapisan kulit lebih dalam. Secara kimiawi, paparan UVA meningkatkan pembentukan radikal bebas di kulit, yang dapat merusak protein kolagen dan elastin. Oleh karena itu, berjemur di sore hari harus dilakukan dengan durasi yang lebih singkat dan tetap mempertimbangkan perlindungan kulit, seperti penggunaan tabir surya ringan.
Durasi yang Tepat untuk Berjemur
Durasi berjemur adalah aspek penting lain yang perlu diperhatikan. Bagi individu dengan kulit terang, waktu berjemur selama 10-15 menit sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian. Sementara itu, orang dengan kulit lebih gelap membutuhkan waktu lebih lama, sekitar 20-30 menit, karena kandungan melanin yang lebih tinggi dalam kulit mereka menyerap sebagian besar sinar UVB, sehingga menghambat sintesis vitamin D.
Namun, terlalu lama berjemur justru dapat meningkatkan risiko kerusakan kulit, seperti penuaan dini dan kanker kulit. Oleh karena itu, durasi berjemur harus selalu disesuaikan dengan jenis kulit, waktu, dan intensitas sinar matahari pada saat tersebut.
Kesimpulan
Berjemur adalah cara alami untuk mendapatkan vitamin D yang esensial bagi tubuh. Waktu yang paling tepat untuk berjemur adalah pagi hari antara pukul 07.00 hingga 09.00, ketika intensitas sinar UVB cukup untuk merangsang sintesis vitamin D tanpa risiko kerusakan kulit. Jika pagi hari tidak memungkinkan, sore hari antara pukul 15.30 hingga 17.00 dapat menjadi alternatif yang aman, meskipun manfaatnya tidak seoptimal waktu pagi.
Daftar Pustaka
Pasaribu, R., Lamanepa, G. H, dan Mukin, M. U. J. (2022). Waktu Berjemur yang Tepat agar Tubuh Dapat Memproduksi Vitamin D Secara Optimal Berdasarkan Pola Intensitas Radiasi UVB. Jurnal Pendidikan Fisika dan Sains (JPFS), 5(2), 51-56.
Sari, M dan Yuniarti, E. (2023). The Effect of Sun Exposure on The Effectiveness of The Serotonin Hormone: Literature Review. Jurnal Biologi Tropis, 23(4), 91-97.
